10 373 Darmowe obrazy Zdrowe Odżywianie. Znajdź obrazy z kategorii Zdrowe Odżywianie Bez wynagrodzenia autorskiego Nie wymaga przypisania Obrazy o wysokiej jakości. Wprowadź zmiany w swojej społeczności, korzystając z gotowych do druku szablonów plakatów Canva dotyczących zdrowia psychicznego, które pozwolą Ci przekazać wiadomość z maksymalnym efektem. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz plakatu na temat zdrowia psychicznego do szkoły, czy plakatu na temat dobrego samopoczucia w miejscu Czy wiesz, że zdrowe odżywianie może mieć ogromny wpływ na zdrowie Twojego serca? Serce jest jednym z najważniejszych narządów w naszym ciele, dlatego dbanie Zdrowe serce - to marzenie każdegoKtóż z nas nie chciałby by nasze serce było zdrowe? Jak o nie dbać? Odpowiedzi udzieli Agata ZiemnickaZapraszam do odwiedza Plakat z witaminami doskonale przyda się na lekcjach o zdrowym odżywianiu w klasach 1-3. Wiedza na temat zdrowego odżywiania jest częścią wczesnoszkolnej podstawy programowej. Nasz plakat o witaminach doskonale tłumaczy dzieciom jakie witaminy znajdują się w jedzeniu i dlaczego zdrowa dieta musi być zróżnicowana. Kontrola masy ciała. Odpowiednie, zdrowe odżywianie ułatwia procesy związane z kształtowaniem sylwetki. Spożywając pełnowartościowe produkty i przede wszystkim samemu przygotowując sobie posiłki łatwiej Ci będzie zapanować nad kaloriami i własnym bilansem kalorycznym. Tutaj sprawa będzie prosta, bo jeśli chcesz utrzymać BvGaIk. fot. Fotolia 1. Jagody: obniżają ciśnienie tętnicze krwi Mają sporo kwasu acetylosalicylowego, który może obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Substancja ta zapobiega powstawaniu zakrzepów w naczyniach krwionośnych i odkładaniu złogów cholesterolowych w tętnicach. Naukowcy odkryli, że czarne jagody potrafią niemal o 50% obniżyć poziom „złego” cholesterolu. Podobne właściwości mają maliny, jeżyny, truskawki i borówki amerykańskie. Najzdrowsze są surowe terapeutyczna: filiżanka jagód dziennie. 2. Orzechy włoskie: działają przeciwzapalnie, wzmacniają naczynia krwionośne To źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego. Pomaga przeciwdziałać stanom zapalnym w naczyniach krwionośnych, obniżać ciśnienie krwi oraz utrzymać cholesterol w ryzach. Dzięki temu zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Podobnie działają orzechy laskowe, migdały, nerkowce i brazylijskie. Mimo wysokiej kaloryczności orzechy włoskie nie tuczą. Dawka terapeutyczna: 7 sztuk orzechów lub dwie łyżki oleju dziennie. 3. Pomidory: zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia, w tym miażdżycy, zawałów i udarów Pomidory to jedno z najlepszych źródeł potasu, mają też witaminy C, E i kwas foliowy, które wspomagają pracę serca i pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi. Prawdziwym hitem jest zawarty w soczystym miąższu likopen. To silny przeciwutleniacz, który skutecznie zwalcza szkodliwe wolne rodniki, chroniąc przed uszkodzeniami komórki terapeutyczna: 2 szklanki soku pomidorowego (najlepiej bez soli) lub 2–3 łyżki przecieru pomidorowego dziennie. 4. Ziemniaki: utrudniają przyswajanie tłuszczów i cholesterolu z posiłków Jedno z najbogatszych źródeł witaminy C uszczelniającej naczynia krwionośne. Ziemniaki ugotowane i przechowywane w lodówce 24 godziny zawierają sporo skrobi opornej. Składnik ten nie jest wchłaniany w jelicie cienkim, tylko trafia do jelita grubego. Tam działa zaś jak błonnik: daje uczucie sytości oraz utrudnia przyswajanie tłuszczów i cholesterolu z terapeutyczna: ok. 20 g skrobi opornej dziennie, czyli tyle, ile mają razem 3 średnie ziemniaki. 5. Tofu: pomaga obniżyć poziom cholesterolu Prozdrowotne właściwości twarożek sojowy zawdzięcza działaniu steroli roślinnych, białka i błonnika. Substancje te pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL o ok. 13% w ciągu 6 miesięcy. Wzbogacenie menu w tofu zapobiega zapychaniu naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko miażdżycy. Podobnie działają suche nasiona soi, a także sojowe mleko i terapeutyczna: 100 g tofu co drugi dzień. 6. Komosa (quinoa): zmniejsza ryzyko nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca i zaburzeń jego rytmu Nie bez przyczyny nazywana superzbożem. Zawiera 2,5 razy więcej zdrowych nienasyconych tłuszczów niż pszenica, a także jest dobrym źródłem magnezu. Ten zaś jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśnia sercowego oraz relaksuje naczynia krwionośne, zapobiegając ich nadmiernym skurczom i zmniejszaniu średnicy terapeutyczna: szklanka nasion co 2. dzień (przed ugotowaniem trzeba je długo płukać). 7. Świeże zioła: nadają potrawom lekko słony smak zastępując sól, co pomaga zapobiegać nadciśnieniu Rozmaryn, oregano, szałwia oraz tymianek wspomagają serce na 2 sposoby. Zawierają sporo antyoksydantów. Te zaś wymiatają z organizmu szkodliwe wolne rodniki przyczyniające się do uszkodzenia komórek serca oraz do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Z drugiej strony zioła nadają potrawom słonawy smak, mogą więc zastępować sól. Dzięki temu obniża się ciśnienie tętnicze krwi (sól je podnosi).Dawka terapeutyczna: przynajmniej garść świeżych ziół dziennie. W ostatnich latach temat zdrowego odżywiania stał się bardzo powszechny i modny. Taki trend będzie się utrzymywał ze względu na kojarzenie „zdrowego odżywiania” ze szczupłą sylwetką. Choć od dziesięcioleci bada się wpływ poszczególnych produktów na stan naszego organizmu, to jednak wciąż pojawiają się nowe teorie odnośnie do tego, co jest „zdrowe”, a co nie. Często teorie te są ze sobą sprzeczne, a nawet się wykluczają, co sprawia, że przeciętny Kowalski czuje się zagubiony i ma ochotę zapytać: „Jak się odżywiać, aby być zdrowym?” Zobacz film: "Żywność light pod lupą dietetyka" spis treści 1. Znaczenie zdrowego żywienia 2. Zbilansowana dieta 3. Ilość spożywanych pokarmów 1. Znaczenie zdrowego żywienia Nasze ciało jest zbudowane z komórek, które wciąż rosną i odnawiają się, a do tego potrzeba im składników odżywczych, których źródłem jest spożywany pokarm. W ten sposób nasz wygląd, samopoczucie, zdolność do wielu aktywności oraz zdrowie zależą od codziennej diety. Ważne jest, by uświadomić sobie, że na zdrowy tryb życia nie warto czekać do późnej starości, tymczasem nieodpowiednio się odżywiając, nie wysypiając i nie dbając o odpoczynek. Właśnie teraz, bez względu na to, na jakim etapie życia się znajdujesz, możesz wdrożyć zmiany, dzięki którym aktualna oraz późniejsza jakość twojego życia będzie lepsza niż dotychczas. Nie ulega bowiem wątpliwości, że zależność pomiędzy zwyczajami żywieniowymi a występowaniem groźnych chorób cywilizacyjnych (takich jak otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory) są silnie związane z tym, co spożywasz. 2. Zbilansowana dieta Tak naprawdę trudno podliczyć wszystkie składniki mineralne, witaminy, flawonoidy, enzymy i inne związki, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem. I bardzo dobrze, gdyż nasz organizm potrzebuje ich wszystkich do prawidłowego rozwoju i zmian, które wciąż w nim zachodzą. Niestety, nasza dieta zwykle jest bogata jedynie w ulubione, łatwe w przygotowaniu i znane produkty, co zawęża bogactwo przyjmowanych składników. Nie lubimy eksperymentować w kuchni, a raz kupiony jogurt jadamy przez długi czas. Najwyższa pora to zmienić i sięgać po szereg różnego rodzaju produktów. Dla twojego zdrowia ważne jest, by wciąż próbować nowych produktów, zmieniać marki i gatunki. Choć część z nas jest dumna z szybkości życia, jakie prowadzi, to musisz wiedzieć, że organizm najlepiej pracuje, wiedząc, co go czeka w ciągu dnia. Lubi znać np. pory i długość twojego snu. Podobnie z odżywianiem się – ważne jest, by pory twoich posiłków były w miarę stałe. W ten sposób odczuwalnie zapobiegniesz wahaniom poziomu cukru we krwi, nie będziesz przybierać na wadze ani odczuwać głodu o dziwnych porach dnia. Zaleca się spożywanie 4–5 posiłków. Może wydawać ci się to zbyt dużą ilością, ale dzięki temu posiłki będą skromniejsze, a żołądek nieprzeciążony. Śniadanie koniecznie jadaj w domu, w niedługim czasie po przebudzeniu, natomiast kolacja to posiłek spożywany na 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli jesteś „nocnym markiem” i zwykle zasypiasz np. około północy, nie bój się jadać kolacji po godzinie 20. Pamiętaj, by ten ostatni posiłek był lekkostrawny, aby pozwolił ci spokojnie zasnąć. 3. Ilość spożywanych pokarmów Ze względu na zagrożenie otyłością (a w dalszej konsekwencji szeregiem innych schorzeń) należy pamiętać o nieprzejadaniu się. Warto określić odpowiednią dla siebie masę ciała. W tym celu można od swojego wzrostu odjąć liczbę 100 (w przypadku mężczyzn) lub 110 (dla kobiet) i otrzymamy optymalną masę ciała. Innym sposobem jest wyliczenie BMI, który pokaże nam rozpiętość (zakres) masy, w jakiej powinniśmy się mieścić. Przypomnijmy: należy podzielić aktualną masę przez podniesiony do potęgi drugiej wzrost wyrażony w metrach. Współczynnik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 świadczy o odpowiedniej wadze ciała, od 25 do 29,9 oznacza nadwagę, a wartość wyższa lub równa 30 mówi o otyłości. Dla wielu osób kłopotliwa jest nieznajomość wielkości porcji, jakie powinniśmy spożywać, a nakładanie ilości, jaką sądzimy, że zjemy, zbyt często prowadzi do „przedobrzenia”. Proponuję więc zapamiętać prostą metodę opartą o wielkość dłoni. Produkty objętościowe (takie jak makaron, kasze, ryż, ziemniaki) powinny stanowić wielkość dwóch pięści. Owoce – tutaj porcją będzie objętość jednej pięści. Mięso i jego zamienniki (suche strączkowe, ryby) – wielkością powinno przypominać wnętrze dłoni, a jego grubość nie może przekraczać grubości małego palca. Warzywa (prócz suchych strączkowych oraz ziemniaków) – tyle, ile nabrałabyś/byś w dwie dłonie. Tłuszcz – malutko, bo jak koniuszek kciuka. Czego unikać, gdy jesteś: kobietą w ciążyosobą starsząposiłków ciężkostrawnych, pustych kalorii (kolorowe napoje słodzone, żywność typu fast food)nadmiaru kalorii (twoje zapotrzebowanie energetyczne zmniejsza się wraz z wiekiem)surowych produktów pochodzenia zwierzęcego (kogel-mogel, kremy z surowych jajek, sushi, tatar), dziczyzny, produktów wędzonych, serów pleśniowychnadmiaru tłuszczu zwierzęcych, ze względu na zagrożenie miażdżycą (smalec, masło, tłuste mięsa, wędliny, wywary z kości i mięsa) oraz tłustych ciast (kruche, francuskie)alkoholujednostronnego wyboru produktówdiety ubogiej w błonnik (łatwo o zaparcia)produktów ciężkostrawnych i długo zalegających w żołądkużeń-szenia, chmielu, cząbru, aloesu oraz kruszyny (składnik herbatek odchudzających)częstego spożywania wątróbki Sekret zdrowego odżywiania leży w różnorodności zdrowych i naturalnych produktów żywieniowych. Jeśli będą one stanowiły podstawę naszej diety, nie musimy się obawiać otyłości i wielu chorób z nią związanych. Urszula Bieniek polecamy Artykuł zweryfikowany przez eksperta: Dr n. med. Aneta Kościołek Dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego. data publikacji: 13:40 Polacy są w europejskiej czołówce pod względem zapadalności na choroby serca. Tymczasem wystarczy włączyć do diety kilka produktów, które zminimalizują ryzyko występowania dysfunkcji układu krwionośnego. Zobacz, co jeść i pić, by mieć zdrowe serce. Mazur Zobacz galerię 6 1/6 Kawa Na początek niespodzianka, czyli kawa. Wbrew powszechnemu mitowi - kawa korzystnie wpływa na serce. Chwilowe przyśpieszenie tętna spowodowane jej spożyciem, wręcz "ćwiczy" serce. Jak ze wszystkim, należy tu po prostu zachować bezpieczny umiar. Rozsądna dawka kofeiny to do 500 mg na dobą, czyli około 3 filiżanek. Kawa nie jest oczywiście zaleca osobom mającym problemy z nadciśnieneim. Fot. Shutterstock 2/6 Medonet Fot. Shutterstock 3/6 Oliwa z oliwek Oliwa z oliwek fantastycznie wpływa na działanie naszego organizmu i dlatego warto włączyć ją do codziennej diety na przykład jako dodatek do sałatek. Dzięki dużej ilości polifenoli, czyli naturalnych roślinnych przeciwutleniaczy, korzystnie działa również na układ krwionośny, w tym serce. Fot. Shutterstock 4/6 Czerwone wino Za zdrowotne właściwości czerwonego wina odpowiedzialny jest resweratrol, który przenika do trunku ze skórek winogron. Dlatego właśnie białe wina, które produkowane są z samego moszczu bez udziału skórek, nie zawierają tego składnika w dużych ilościach. Resweratrol pozytywnie wpływa na układ krwionośny i jest prawdopodobnie odpowiedzialny za tzw. "paradoks francuski", czyli fakt, że Francuzi pomimo diety zawierającej tłuste pokarmy i dużo alkoholu, na tle Europy cieszą się dobrym zdrowiem. Fot. Shutterstock 5/6 Świeże zioła Zioła są nieodłącznym dodatkiem w polskiej kuchni. Niestety, najczęściej sięgamy po te suszone. To duży błąd, ponieważ świeże zioła są nie tylko bardziej aromatyczne, ale również o wiele zdrowsze. Zawierają ogromne ilości antyoksydantów, które są niezbędne, aby serce mogło prawidłowo działać. Co więcej, częste stosowanie ziół pomaga zmniejszyć ilość soli, która powoduje nadciśnienie. Fot. Shutterstock 6/6 Łosoś Pomimo intensywnych kampanii społecznych, Polacy wciąż jedzą zbyt mało ryb. W związku z tym gdy już to robimy, powinna być to ryba w pełni wartościowa. Dietetycy szczególnie polecają łososia, który jest bogaty w kwasy omega-3. Związki te spowalniają starzenie komórek oraz mają działanie przeciwnowotworowe. Pomagają również zachować serce w dobrej kondycji. Fot. Shutterstock serce dieta na serce choroby układu krążenia Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Lekarze mówili, że nie powinni mieć dzieci. Dopiero trzecie urodziło się zdrowe Mierząca 121 cm wzrostu Charli Kate choruje na karłowatość, a jej małżonek Cullen Adams na dysplazję akromiczną, którą również cechuje niski wzrost. Gdy para... Sylwia Czerniak Zdrowe nawyki, które poprawią codzienne życie Czy wiesz, że wyrobienie nowego, zdrowego nawyku trwa według badań średnio 66 dni? Tylko tyle i aż tyle potrzeba, aby rozpocząć drogę do zdrowego stylu życia.... Często chodzisz w japonkach? Ortopeda nie ma dobrych wieści Lato w pełni, więc dla wielu z nas to czas, aby w jak największym stopniu uwolnić stopy. Dlatego do chodzenia często wybieramy japonki. Ale czy takie klapki są... Radakcja Medonet Zdrowe nawyki po czterdziestce. Organizm będzie ci wdzięczny w przyszłości Nawyki zdrowotne i te związane ze stylem życia są jak postanowienia noworoczne, zawsze obiecujemy sobie, że coś zmienimy, nie zawsze udaje się w tym wytrwać.... Małgorzata Krajewska Andrzej Duda: musimy przedłużyć życie Polaków. Rusza program "Zdrowe życie" Ruszył rządowy program "Zdrowe życie". Główny nacisk położony został na profilaktykę i zwiększenie świadomości Polaków dotyczącej zdrowia. Zainaugurował go... Adrian Dąbek Czy golenie nóg jest zdrowe? Dermatolog wyjaśnia, czym to grozi Do czego może doprowadzić depilacja? Jakie błędy najczęściej popełniamy, goląc zbędne owłosienie? Które metody depilacji są dobre dla naszej skóry? Wątpliwości... Materiały prasowe Czy spanie z kotem jest zdrowe? [WYJAŚNIAMY] Mówi się, że pies to najlepszy przyjaciel człowieka. Z tym stwierdzeniem z pewnością nie zgodzą się wielbiciele kotów. Wielu z nich kocha te zwierzęta tak bardzo,... Mateusz Ćwierz Trwałe, zdrowe i eleganckie żele do paznokci Zmiana czasu na letni. Dlaczego przestawiamy zegarki i czy to dla nas zdrowe? Zmiana czasu na letni wywołuje sporo kontrowersji. Wiele osób uważa, że zamiast korzyści, przynosi jedynie kłopot, związany z kwestiami finansowymi. Jednak... Eliza Kania Nawet zdrowe osoby po COVID-19 mogą mieć problemy z sercem. Kardiolog: nie wiemy, skąd się to bierze Koronawirus atakuje nie tylko płuca, ale także serce. To drastycznie zwiększa ryzyko zawałów i udarów – nawet u osób, które wcześniej nie chorowały. Kardiolog... Die Welt Strona głównaZdrowieZdrowe odżywianie W tej kategorii znajdziesz ebooki o tematyce "Zdrowe odżywianie" Przez żołądek do serca - Marek Zaremba Audiobook "Przez żołądek do serca" - Marek Zaremba. Wypróbuj sprawdzone sposoby na życie w pełnym zdrowiu i… miłości Do Marka Zaremby każdego roku zgłaszają się tysiące ludzi po porady z zakresu dietetyki, zdrowego stylu życia, stosowania postu, czy osiągania równowagi wewnętrznej. Dzięki konferencji “Przez żołądek do serca”, cenna wiedza którą przekazuje swoim pacjentom jest dostępna także... Jak na zawsze pozbyć się zaparć / Ewa Solankowa Ebook Jak na zawsze pozbyć się zaparć . Ewa Solankowa. Podobno co trzeci Polak cierpi na zaparcia. Jeśli należysz do tej grupy, zapewne stosujesz już jakieś środki zaradcze: Spożywasz produkty bogate w błonnik: czy zdajesz sobie jednak sprawę, że zbyt dużo błonnika w połączeniu z małą ilością wody zapycha jelita i powoduje efekt wręcz odwrotny? Pijesz dużo wody: jednak co zrobić, żeby woda... Historia księżniczki: Poradnik dla kobiet chcących skutecznie i zdrowo utracić zbędne kilogramy NA ZAWSZE. / Flow Brothers „HISTORIA KSIĘŻNICZKI: Poradnik dla kobiet chcących skutecznie i zdrowo utracić zbędne kilogramy NA ZAWSZE.” Masz już dość kolejnych nieskutecznych diet, magicznych sposobów na bycie fit? Z pomocą dziś przychodzą Rycerze z Drużyny 3Flow Solutions, którzy przygotowali dla Ciebie poradnik obrazujący kompleksowe podejście do tematu utraty wagi. Cel Misji: Trwała utrata wagi bez efektu... Schudnij z Montigniakiem / Michel Montignac Ebook "Schudnij z Montigniakiem". 100 potraw o niskim indeksie glikemicznym. / Michel Montignac Najnowsze badania wykazały, że kierowanie się niskim INDEKSEM GLIKEMICZNYM w codziennej diecie zapobiega otyłości i chroni przed rozwojem cukrzycy typu II oraz chorobami sercowo - naczyniowymi. Miliony ludzi stosujących się do zaleceń Metody MONTIGNAC pozbyły się nadwagi i trwale utrzymują... Polski przewodnik Paleo / Iwona Wierzbicka, Katarzyna Karus-Wysocka Książka Polski przewodnik Paleo - Iwona Wierzbicka, Katarzyna Karus-Wysocka Zainspiruj się! Jedz zdrowo, jedz sezonowo i lokalnie, bo o to właśnie chodzi w paleo. " Dieta paleo to odpowiedź na coraz bardziej zmodyfikowaną żywność i zanieczyszczone środowisko. Nie chodzi w niej bynajmniej o jedzenie mamuta, polowanie i spanie w szałasie, lecz o względny powrót do naturalności, na tyle... Supergeny. Uwolnij potencjał swojego DNA, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem / Deepak Chopra Rudolph E. Tanzi Książka Supergeny. Uwolnij potencjał swojego DNA, by cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem / Deepak Chopra Rudolph E. Tanzi Włącz swoje supergeny! Kiedy w 2012 roku Deepak Chopra i Rudolf E. Tanzi wydali książkę " Twój supermózg ", od razu pojawiły się głosy, że tak ważna, fantastyczna publikacja nie może obejść się bez kontynuacji. Czytelnicy, spragnieni szczegółów i... Motywator dietetyczny / Barbara Lech Ebook "Motywator dietetyczny". Doceń swoje piękno. - Barbara Lech Dowiedz się, jak bardzo efekty naszych starań są zależne od dobrego planu i odpowiedniej motywacji! "Motywator Dietetyczny" to książka, która uświadamia, jak bardzo efekty naszych starań są zależne od dobrego planu i odpowiedniej motywacji. Nie jest kolejnym przepisem na „ dietę cud ". Chwilami przewrotnie,... Przez żołądek do serca, czyli efektowne potrawy w kwadrans / Marta Krawczyk i Katarzyna Rudnicka Darmowy ebook "Przez żołądek do serca, czyli efektowne potrawy w kwadrans" - Marta Krawczyk i Katarzyna Rudnicka Przygotowaliśmy dla Państwa kilka przepisów na romantyczne danie we dwoje, nie tylko z okazji Walentynek. Zachęcamy do wspólnego przygotowania posiłków, co jest okazją do rozmów, bliskości i tworzenia więzi. Gotowanie to wspaniała okazja, by być razem, razem obierać, kroić czy... Dieta proteinowa / Pola Majkowska Ebook "Dieta proteinowa". Na co zwracać uwagę, by raz na zawsze pozbyć się zbędnych kilogramów Jak schudnąć bez wysiłku? Sprawdzona dieta dla kobiet i mężczyzn plus smakowite i zdrowe przepisy w jednej publikacji... Zdawać by się mogło, że prawa odchudzania są jak prawa fizyki – z góry ustalone i niepodważalne. Nawet dziecko wie, że aby zrzucić zbędne kilogramy, trzeba przestać jeść... Zaklinacz wagi / Rafał Kraśnicki Ebook "Zaklinacz wagi". Mentalny przepis, by w końcu opanować zbędne kilogramy i cieszyć się życiem każdego dnia. Twoja obecność na tej stronie najprawdopodobniej świadczy o tym, że chciałbyś, aby Twoje ciało wyglądało lepiej niż obecnie . Być może pragniesz zrzucić zbędne kilogramy, być może wyrzeźbić swoją sylwetkę. Istnieje też duża szansa, że podjąłeś już kilka mniej lub bardziej udanych... Magdalena Gajczy Dyplomowany dietetyk Absolwentka studiów magisterskich na SGGW w WarszawieZachęcam do zapoznania się z 10 najważniejszymi zasadami zdrowego żywienia, które pomogą nam zadbać o szczupłą zdrową sylwetkę. Jeśli będziemy odżywiać się zgodnie z nimi i dodamy codzienną aktywność fizyczną, mamy szansę na długie życie w zdrowiu i dobrej posiłki regularnie (4–5 posiłków co 3–4 godziny). Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3–4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1–2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce. Powinniśmy spożywać ich co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić 1 szklanka soku. Badania pokazują, że każda porcja warzyw i owoców zwiększa ich działanie prozdrowotne, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi szerokiej ilości bioaktywnych związków, takich jak karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen), witaminy: C i E, kwas foliowy, selen, flawonoidy, izoflawony oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, hamują namnażanie się komórek, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów oraz stymulują układ produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości posiłków. Z produktów zbożowych należy jak najczęściej wybierać artykuły z tzw. pełnego przemiału. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (razowego, graham), poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze ( gryczaną i jęczmienną). Zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pij co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – i przetwory mleczne mają wiele prozdrowotnych walorów, są idealnym źródłem wapnia, białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Równocześnie dostarczają stosunkowo mało spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. W celu ograniczenia spożycia tłuszczu zwierzęcego, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych, należy wybierać chude gatunki mięsa, najlepiej pochodzenia drobiowego (indyk, kurczak) i, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (wołowe i wieprzowe). Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe, warto więc 1–2 razy w tygodniu zjeść zamiast dania mięsnego potrawę przygotowaną z grochu, fasoli, soczewicy czy soi. Mięso można również zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych oraz luteiny (barwnik występujący w żółtku) niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Nie można zapomnieć o rybach pochodzenia morskiego. Są one źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby powinny być spożywane minimum dwa razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona, lecz pieczona lub gotowana, ponieważ smażenie niweluje jej korzystne spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. Wysokie spożycie tłuszczu zwierzęcego, bogatego w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Dlatego najczęściej powinien być spożywany tłuszcz roślinny (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwa z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej, jako dodatek do surówek czy innych spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych).Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają spożycie soli (NaCl) – z uwagi na zawartość sodu – powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia. Prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zawału serca i udaru mózgu. Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci usunięcie solniczki ze stołu i zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i suszone) oraz wybieranie produktów świeżych zamiast na co dzień używać takich ziół/przypraw, jak rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie. Należy pić co najmniej 1,5 l wody zawarta jest również w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach). W przypadku działania czynników zwiększających straty wody jej spożycie powinno być większe. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie, jest woda. Woda może pochodzić także z soków, zwłaszcza warzywnych, oraz mleka i napojów mlecznych. Natomiast należy wyeliminować z diety, lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego fizycznaPoza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30–45 minut dziennie. Łącznie z dobrze zbilansowanym żywieniem, aktywność ruchowa korzystnie wpływa na zdrowie i pozwala zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym, rozwojowi bardzo niebezpiecznej dla naszego zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości.

zdrowe odżywianie zdrowe serce plakat